Автор Тема: Системы правильного питания.  (Прочитано 1202 раз)

Татьяна Соловьева

  • Full Member
  • ***
  • Сообщений: 148
  • Участник форума
Системы правильного питания.
« : Апрель 22, 2014, 10:27:07 am »
Здесь мы пишем все о правильном питании, добавляйте свои наблюдения, комментарии и пр.
« Последнее редактирование: Апрель 24, 2014, 11:02:10 am от Татьяна Соловьева »

Татьяна Соловьева

  • Full Member
  • ***
  • Сообщений: 148
  • Участник форума
Re: Системы правильного питания.
« Ответ #1 : Апрель 22, 2014, 10:27:36 am »
Дробное питание:
Как это работает?
Главная заслуга дробного питания — снижение суточного потребления калорий.
Если между приемами пищи проходит значительное время, вырабатываются особые гормоны, стимулирующие аппетит. Чем больше времени прошло с последней трапезы, тем больше гормонов и тем сильнее аппетит. И, соответственно, тем больше захочется съесть при первой же возможности. Ведь человек обычно переедает не потому, что ему нужно все, что стоит на столе, а потому, что не может остановиться.

Если же прием пищи будет чаще, гормоны аппетита не успеют выработаться, и набрасываться на еду не захочется. Тем временем постоянно сытый организм, по разным данным, требует примерно на 15 процентов калорий меньше, чем эпизодически голодный. Это еще одна комфортная особенность дробного питания, отличающая его от радикальных диет: ешь в целом меньше, но совершенно не голодаешь.

Сплошная польза
Дробное питание очень любят назначать врачи-гастроэнтерологи. И такая диета вполне успешно борется с гастритами, колитами и даже язвенной болезнью. Действительно, маленькие порции лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Кстати, падение уровня сахара в крови усиливает чувство голода и провоцирует переедание.

Худеем?
Голодный организм впадает в «панику» и пытается отложить как можно больше про запас. Если его постоянно подкармливать, то можно «внушить» системе регуляции жирового обмена, что еда есть всегда, и делать стратегические запасы не обязательно. При постоянно поддерживаемом дробном питании усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше.
Кроме того, при дробном питании легко контролировать не только объем съеденного, но и состав рациона. Достаточно легко исключаются из рациона насыщенные жиры и лишний сахар – как составляющие плотной трапезы из пары-тройки блюд. Зато полезные растительные масла в качестве заправки к перекусочному салатику пойдут на ура.
И наконец-то в рационе станут востребованы продукты, богатые клетчаткой, которые так часто игнорируются: овощи, продукты из цельного зерна, мюсли. Они не только дадут ощущение сытости до следующего перекуса, но и создадут подходящую среду для пищеварительных бактерий в кишечнике.
Немаловажную роль играет и психологический аспект. Зная, что следующий прием пищи всего через 3–4 часа, человеку гораздо проще не наедаться про запас.

Просыпаемся!
Наверное, многим знакомо ощущение вялости и сонливости после обильного приема пищи. Это вполне естественное состояние: кровь направляется за долгожданной порцией питательных веществ к кишечнику, покидая мозг, сердце и мышцы. Работоспособность резко падает, а желание двигаться пропадает.
Если не перегружать организм плотной едой, его тонус естественным образом возрастает, и он начинает гораздо эффективнее использовать полученные калории.
Кроме того, дробное питание избавляет от плотных ужинов и проблем с засыпанием на полный желудок, что позволяет полноценно отдохнуть за ночь. А здоровый сон, по мнению ученых, это еще один способ профилактики набора лишнего веса.

Как едим?
Дробное питание не подразумевает, что пять-шесть раз в день вам разрешен обед из трех блюд с компотом. И не стоит называть дробным питанием хаотическое поглощение всего подряд в течение дня.
Энергетическая ценность рациона так и должна оставаться на уровне суточной потребности. Объем приема пищи рассчитать достаточно просто. Порция не должна превышать размерами ладонь или по объему — стакан. Для того, чтобы научиться отмерять такой объем, можно обзавестись маленькими пиалками или блюдцами и отмерять порции ими. Для перекусов во время рабочего дня подойдут маленький лоточки, которые удобно носить в сумке.

День лучше начинать с горячего завтрака. Объем — по потребности. Также не забывайте о горячей еде на обед и ужин.
Плотный завтрак, в отличие от традиционной чашки кофе на бегу, позволяет сохранить ощущение сытости на несколько часов, даже если этот завтрак случился еще в шесть утра. Между приемами горячей пищи можно 2–3 раза перекусить. Ничего нового — в детстве у нас тоже был второй завтрак, полдник и стакан молока на ночь.
Кстати, диетологи рекомендуют начать день с блюд, содержащих максимальное количество углеводов из дневной нормы. А днем и вечером стараться есть продукты, содержащие белки и клетчатку.

Что едим?
Сразу стоит запомнить, что чипсы, шоколадки, семечки и прочие орешки для перекусов не предназначены. Жира в них слишком много, а ощущение сытости они дают ненадолго. Бургер и любой другой фаст-фуд в качестве горячего блюда не подойдет по той же причине.
Идеальные продукты для перекусов: зерновой хлеб или хлебцы, овощные и фруктовые салаты, просто овощи и фрукты вприкуску, нежирный творог, натуральный йогурт без сахара, хлопья и мюсли без сахара.
Никаких секретов нет: достаточно соблюдать принципы здорового питания и не забывать о том, что в рационе обязательно должны быть витамины, микроэлементы и незаменимые жирные кислоты в достаточном количестве.

Как начать?
Для начала решить для себя, зачем нужно переходить на дробное питание. Если человек не чувствует голода при трехразовом питании и с физической формой у него все в порядке, дробное питание для него не обязательно. Не подойдет дробное питание и тем, кто хочет похудеть за неделю, поскольку сброс веса при таком режиме дает стабильный, но нескорый результат.
Во-первых, дробное питание не предполагает резкой смены рациона или каких-то ограничений, кроме объема порций. Во-вторых, к маленьким порциям и режиму приема пищи надо привыкнуть, а это дело не одного дня. В-третьих, при дробном питании от лишнего веса, конечно, можно избавиться. Но не за неделю. Ведь требуется время, чтобы приучить организм сжигать полученные калории, а не откладывать про запас.
Попробуйте начать в выходные, когда вы дома. Конечно, с одной стороны — вот он, холодильник. С другой — никто не помешает вам точно отмерить порцию и съесть ее вовремя. И не пытайтесь соблюдать строго регламентированный перерыв между едой. У кого-то он может составлять 4 часа, у кого-то — 3. Найдите комфортный для себя режим и разбейте дневной рацион на более мелкие и частые порции.
Для занятых и заработавшихся существуют функции напоминания в телефонах и компьютерах, благодаря которым проще отмерять время между приемами пищи. А со временем вы и сами начнете чувствовать голод в нужное время.
Наши эксперты советуют записывать все, что вы съели в течение дня. Это помогает проанализировать питание и выявить дисбаланс.
« Последнее редактирование: Апрель 24, 2014, 11:02:27 am от Татьяна Соловьева »

Татьяна Соловьева

  • Full Member
  • ***
  • Сообщений: 148
  • Участник форума
Концепция Mindful Eating (англ. «осознанное питание») не делит продукты на плохие и хорошие. Она сосредоточивает внимание на самом действии – важно не ЧТО вы едите, а КАК именно вы едите. ;)
Обычно мы относимся к пище, как к нечто само собой разумеющемуся и пичкаем себя ею по поводу и без повода. Выбираем бездумно, заглатываем куски со скоростью света, не чувствуя настоящего голода, не замечая вкуса и запаха. Не успев толком дожевать один ломтик, уже тянем в рот другой. Сидим на одних и тех же продуктах годами – сладости, мучное, картошка, макароны, колбаса, пельмени.
Но еда, будь то яблоко или пицца, – это дар. Чистая энергия солнца, пропитавшая фрукты и овощи. Усилия людей, вложенные в возделывание и выращивание, уборку урожая, приготовление, транспортировку и продажу - от хлеба до кофе. Жертвы, которые приносят животные (если вы едите мясо, рыбу и другие продукты животного происхождения).
Осознанное питание учит относиться к своим завтракам, обедам и ужинам почти как к медитации.
Помогает восстановить природную, интуитивную связь со своим питанием, наладить с ним гармоничные, очень личные отношения («ты – то, что ты ешь»). При таком осознанном подходе гораздо легче управлять своим весом.
Мы забываем об этом, но даже расщепление пищи на необходимые для жизни вещества для нашего тела – это тоже своего рода интоксикация. Даже суперполезные овощи и фрукты в ходе переваривания высвобождают в организме некоторые количество свободных радикалов – главных врагов иммунитета и инициаторов старения клеток.
Что уж говорить о сахаре, вредных трансжирах, соли, консервантах и красителях из сладостей и полуфабрикатов - для сосудов, сердца, печени и почек это каждый раз как всемирное бедствие. Его внешние признаки - усталость, головная боль, неприятные ощущения в желудке, варикозное расширение вен, раздражения и акне на коже и т.д. На исправление ситуации тратятся драгоценные ресурсы здоровья. И чем чаще человек переедает, тем быстрее они истощаются.
Осознанное питание предлагает, во-первых, есть поменьше – иначе говоря, использовать порционный подход к питанию.
Желудок в естественном состоянии – размером примерно с наш кулак. Достаточно такого же объема снеди на тарелке, чтобы заполнить его и удовлетворить естественный голод.
Во-вторых, по возможности переориентировать себя с количества кушаний на их качество. Стараться почаще выбирать свежие сезонные продукты (зеленые листовые овощи, ягоды и фрукты, не менее 5-7 порций в день), пореже – съедобные промышленные «пустышки».
Вот две главных тактики осознанного питания:

«Осознанный кусочек» (начните с 1-2 таких кусочков за прием пищи).
внимательно посмотрите на блюдо/продукт перед собой: обратите внимание на цвета, форму и визуальную текстуру.
Перед тем, как взять в рот, вдохните запах и насладитесь ароматом.
Медленно поднесите кусочек ко рту;
по ходу дела отслеживайте (пропускайте через сознание) все свои движения.
Как только пища окажется во рту, освободите руки: отложите столовые приборы,
представьте, что ваш мозг – лазерный луч; полностью сфокусируйте этот луч на процессе жевания. Призовите на помощь все пять чувств. Сосредоточьтесь на запахе, вкусе, текстуре. Если это поможет, закройте глаза.
продолжайте жевать, пока комочек во рту не станет однородным, и проглотите его.
на каждый осознанный кусочек должно уходить около 20 секунд. Прежде чем вы возьметесь за следующий, помедлите пару секунд - насладитесь послевкусием.
Правило 50-80 (помните, в добавках вас никто не ограничивает)
перед началом трапезы положите себе ровно столько, чтобы 50% тарелки оставалось видимым. Жуйте медленно, тщательно, прислушиваясь к своим ощущениям – максимально используйте прием №1 «Осознанный кусочек». Таким образом, вы даете организму возможность за счет совсем небольшой порции полностью удовлетворить чувство голода.
если вам хочется добавки, возьмите. Но на этот раз 80% тарелки должно остаться видимым. Не забывайте есть осознанно.
При желании можно взять третью, четвертую добавку и т.д; но 80% тарелки должно быть пустым, а есть нужно, как и прежде, медленно и бережно. Если речь о десерте, поменяйте тарелку на десертную, поменьше.
Вам нравится идея осознанного питания? Или такой детальный подход, наоборот, чересчур зацикливает мысли на еде?
Источник - glamour.ru

Татьяна Соловьева

  • Full Member
  • ***
  • Сообщений: 148
  • Участник форума
Re: Системы правильного питания.
« Ответ #3 : Май 02, 2014, 11:46:11 am »
Нижеизложенные принципы должны соблюдаться строго в период перехода на новую систему питания. Даже единовременное нарушение может резко затормозить, а то и свести на нет поставленные цели.

Приёмы пищи дробные — 3 и более раз в день, лучше чаще, чем реже. Пропуск приёма пищи крайне нежелателен, а двух разовое питание, тем более, еда раз в день — грубое нарушение.
Перерыв между приёмами пищи не должен быть менее 3,5 часов и более 5 часов. Исключение составляет ночной перерыв между завтраком и ужином.
Последний приём пищи не позднее чем за 3 часа до сна.
Исключить из рациона «запрещённые» продукты и продукты, содержащие углеводы, имеющие высокий гликемический индекс (ГИ).
Формировать два варианта приёма пищи:
1. белок + углеводы (предпочтительнее на завтрак и в первой половине дня, а так же после физической или умственной нагрузки)
2. белок + жиры (в обед, днём или на ужин)
Использовать преимущественно растительные и рыбные жиры. Так же полезны гусиный и утиный жир.
Употреблять «медленные» углеводы (с низким ГИ).
Исключить алкогольные напитки (в дальнейшем возможно употребление красного вина, но в виде 1-2 бокалов в день).


Read more: http://edaok.ru/osnovi/nachat_hudet#ixzz30Xfpj1Rs

Татьяна Соловьева

  • Full Member
  • ***
  • Сообщений: 148
  • Участник форума
Re: Системы правильного питания.
« Ответ #4 : Май 02, 2014, 11:47:13 am »
Рекомендации.

Теперь я перечислю те рекомендации, которые очень желательно принять начинающим рационально питаться и худеть, так как выполнение данных советов станет катализатором процесса оздоровления и снижения лишнего веса.

Фрукты употреблять отдельно, за 15 -20 минут до основного приёма пищи, лучше всего утром после пробуждения. Для переваривания фруктов нужна щелочная среда тонкой кишки. Принимая фрукты вместе с другой пищей, они надолго задерживаются в желудке с кислотным содержимым, бродят, теряют часть полезных свойств, вызывают дискомфорт и диспепсию (нарушение пищеварения).
Использовать в своём рационе больше овощей и зелени в свежем и приготовленном виде; овощи подходят к любому приёму пищи.
Идеальное распределение продуктов: на завтрак, через 20 мин после яблока или апельсина — обезжиренный творог или йогурт с гречневой, овсяной кашей или овощным супом без жира. Обед — на выбор: белково-углеводные или белково-липидные блюда. Вечером белково -липидный ужин с ненасыщенными жирами (рыбный, оливковое, подсолнечное масло). Лучше, если это будет рыба, морепродукты или нежирная птица с овощами. Периодически, на ужин можно использовать овощной суп  с обезжиренным творогом или йогуртом или нежирной рыбой (можно консервированным тунцом в собственном соку)
Отдавать предпочтение зелёному чаю, уменьшив потребление кофе и чёрного чая.
Существует две биологические добавки, приём которых является полезным «допингом» и витаминной «бомбой» для организма, профилактикой многих заболеваний. Это пророщенная пшеница и пивные дрожжи. Входят в белково-углеводный приём пищи.
И, конечно, для перехода на новую систему питания, необходимы целеустремлённость, настойчивость и энтузиазм. Уменьшающаяся цифра на весах, улучшение самочувствия и исчезновение хронических заболеваний станет лучшей мотивацией!


Read more: http://edaok.ru/osnovi/nachat_hudet#ixzz30XgOEM94

Татьяна Соловьева

  • Full Member
  • ***
  • Сообщений: 148
  • Участник форума
Re: Системы правильного питания.
« Ответ #5 : Июнь 17, 2014, 09:51:36 am »
очищающая диета для организма:
Диету от шлаков (детокс) решила написать в этом разделе. Все таки основной упор делаем на вышлаковывание, а не на снижение веса.
  С помощью очищающей диеты можно не только эффективно очистить организм, но и похудеть примерно на 10%. Диета повышает защитные функции организма и в результате улучшаются регулятивные и восстановительные свойства органов и систем.

  Принцип диеты — чередование сухих и питьевых дней. Это чередование в питании очищает ткани организма, выводятся вредные вещества, шлаки.
Очищающая диета для организма применяется циклами, каждый по 4 дня. Степень воздействия этой диеты на организм зависит от количества примененных четырехдневных курсов.

  Если применить один цикл, то с помощью этой диеты можно разгрузить организм. Два четырехдневных курса способствуют очищению. Применение диеты семь курсов восстановят ваш организм.

  Основу рациона питания во время соблюдения диеты должна составлять растительная пища, в которой минимум белков и солей и совсем нет жиров и пища, богатая углеводами. Пить можно чистую воду, травяные и обычные чаи, разнообразные овощные и фруктовые соки.

  Одновременно с применением очищающей диеты нужно ходить в сауну, заниматься гимнастикой, давать организму посильные физические нагрузки.

Примерное меню на четыре дня

    Первый день

Утром натощак выпить 1 стак. воды.
Завтрак: фруктовый салат, йогурт обезжиренный, хлебец из цельного зерна (или: овсянка, творог обезжиренный, фрукты).
Обед: овощной суп, кусочек хлеба, большая порция салата (овощного или листового), заправленная лимонным соком с небольшим количеством масла или обезжиренным йогуртом»
Ужин: отварной коричневый рис (50г), тушеные овощи на пару без жира, стакан кефира, фрукты.
 
 Между приемами пищи разрешается употреблять сухофрукты, свежие фрукты, немного орехов.

    Второй день

Только жидкость (соки, чай, вода) .

    Третий день

Натощак утром выпить стакан воды с лимонным соком (1ч.л.) или зеленый чай или травяной чай.
Завтрак: мюсли без сахара с обезжиренным молоком, фрукты.
Обед: суп овощной, салат из листовых овощей, каша гречневая или спагетти (50-100г), фрукты.
Ужин: салат из свежих овощей, порция бобовых, фрукты (вариант: салат из огурцов и помидор, картофель в мундире, фрукты).

    Четвертый день

Соки, воды, чаи.

Татьяна Соловьева

  • Full Member
  • ***
  • Сообщений: 148
  • Участник форума
Re: Системы правильного питания.
« Ответ #6 : Август 17, 2014, 10:24:22 pm »
Питание после родов
  Вопрос о том, что можно употреблять в пищу после родов, волнует многих женщин. Питание после родов имеет свои особенности. Врачи разрабатывают свои рекомендации, исходя из того, что женщина будет кормить новорожденного ребёнка грудью. Порой мнения специалистов по этому важному вопросу расходятся, тем не менее, можно выделить некоторые общие правила.

  После родов женщинам рекомендуется полностью исключить из своего рациона кофе, крепкий чай, шоколад, копчёности, жареные и слишком соленые блюда. Алкогольные напитки также попадают под строгий запрет, пиво не является исключением из этого правила. Желательно воздерживаться от употребления перечисленных продуктов в течение всего периода кормления ребенка грудью, но не менее чем на 6 месяцев после родов.

  В первые 2-3 недели после родов рекомендуется не употреблять в пишу следующие продукты:
— молоко;
— творог;
— яйца;
— сдобу, любую выпечку;
— блины, оладьи;
— сладкое, кислое, квашеное, солёное;
— консервы;
— сырые фрукты;
— сырые овощи;
— капуста в любом виде;
— бобовые;
— сладкие газированные напитки;
— газированную минеральную воду;
— квас.

  Через две-три недели после родов женщина может вводить вышеперечисленные продукты в свой рацион, но постепенно, и следить при этом за реакцией ребёнка.

  Рекомендации не употреблять некоторые продукты в пищу не случайны. Дело в том, что при грудном вскармливании, в организм ребёнка с молоком матери могут поступать вещества, на которые он может очень плохо отреагировать. У малыша может пучить животик, возможен диатез и запоры. Кроме того, некоторые продукты возбуждающе действуют на нервную систему малыша. Вкус грудного молока также зависит оттого, что мама принимала в пищу.

  Женщинам сладкоежкам будет трудно отказаться от любимых лакомств, ведь запрет на сладости довольно строгий. Если полностью отказаться от конфет и шоколада тяжело, то можно попробовать заменить их сухофруктами, мёдом или вареньем. Однако употреблять в пищу эти продукты следует в небольших количествах, увлекаться не стоит.

  Врачи советуют женщинам после родов включить в своё ежедневное меню:
— каши;
— супы;
— овощи, фрукты (не в сыром виде);
— мясо, рыбу;
— растительное масло;
— картофель;
— макаронные изделия;
— сыр (твёрдый, плавленый);
— орехи

  К этому списку необходимы некоторые пояснения. Каши варят на воде и не добавляют в них сахар, желательно отдать своё предпочтение овсянке. Супы должны быть приготовлены без использования капусты. Овощи варят, тушат, запекают в духовке. Из овощей особенно рекомендуется свекла, она очень полезна кормящей матери. Овощи можно включать в каждый приём пищи. Мясо и рыбу можно запекать в духовке, тушить и отваривать, но не жарить. Мясо и мясные продукты можно есть раз в день, на завтрак или обед. Орехами не стоит увлекаться, так как они очень калорийны, и с горсточкой орехов можно получить почти половину дневной нормы калорий.

  Подсчитано, что для выработки грудного молока ежедневно требуется около 800 килокалорий. Запасы жира, набранные во время беременности, дают около 300 килокалорий в день на производство молока, Остальное количество килокалорий должно обеспечить питание женщины.

  В период кормления грудью большинству женщин нужно в среднем 2700 килокалорий вдень. Если общее количество потребляемых женщин калорий в день будет значительно ниже этой цифры, то лактация снизится. Также несбалансированное питание отражается на общем самочувствии женщины. у неё может оказаться недостаточно сил и энергии для заботы о малыше.

  Как минимум шесть недель после родов врачи не разрешают женщинам садиться на строгую диету с целью сбросить набранные во время беременности лишние килограммы. Женскому организму, произведшему на свет новую жизнь, нужно время, чтобы набраться сил и энергии. Кроме того, режим и качество питания кормящей матери непосредственно отражается на самочувствии сё ребёнка.
http://10diet.net/pitanie-posle-rodov.html

 

Яндекс.Метрика